Raumeninės masės prieaugis -->


Mintis parašyti šį straipsnį kilo pervertus savo, kaip trenerio, kelerių metų užrašus. Prieš trejus metus vieno lietuviško interneto tinklalapio forume radau diskusiją, kurioje „genialiai“ ir itin karštai buvo įrodinėjama, jog kardio treniruotės mažina galimybes užsiauginti raumeninę masę. Dirbdamas treneriu visada maniau, jog masės auginimas – tai procesas, panašus į namo statybą: kiek darbininkų nesamdytume, tol, kol neturėsime pakankamo plytų, skiedinio ir kitų statybinių medžiagų kiekio, tol negalėsime pastatyti tokio namo, kokio norime. Na, o forume vaikinai kalbėjo kiek ir kokių papildų ir netgi steroidų reikėtų vartoti ir pan., tačiau, pavyzdžiui, apie mitybą buvo užsimenama tik kaip apie mažą viso šio proceso dalį, o kardio treniruotės buvo vadinamos tik apšilimui naudojama papildoma ir praktiškai beverte priemone. Tačiau visa tai yra netiesa. Dar mokydamasis trenerio amato per kineziologijos paskaitas girdėdavau, kad tinkamai dozuotas kardio krūvis didina kapiliarų tinklą, tokiu būdu gerėja raumens aprūpinimas maistinėmis medžiagomis, greičiau pašalinamos nuodingos medžiagos bei gerėja aprūpinimas deguonimi. Vadinasi, kaip tik dozuotas kardio krūvis ir padeda auginti raumeninę masę, o šio proceso pagrindas yra tinkamas maitinimasis. Todėl tinkamai maitinantis ir dozuotai atliekant kardio treniruotes galima ne tik pagerinti savo sveikatą, bet ir padidinti raumeninę, būtent raumeninę, o ne bendrąją masę.
Deja, teiginys lieka teiginiu, kol jis nėra įrodytas praktiškai. Todėl suorganizavau projektą „Pasiruošk vasarai“, kuriame dalyvavo trys vaikinai ir viena mergina. Mano tikslas šiame projekte buvo patikrinti, ar mano teorija yra teisinga, tai yra, ar teisingai subalansuota mityba, teisingai sudarytas treniruočių planas, pakankamas kiekis kardio ir tik nedidelis kiekis maisto papildų gali duoti geriausių rezultatų. Trys vaikinai ir viena mergina, toliau juos vadinsiu tiriamaisiais, per tris mėnesius turėjo treniruotis ir parodyti kuo geresnius rezultatus. Norėjau, kad tiriamieji pasiektų rezultatų ne tik fizinėje, bet ir sveikatos formoje. Tiriamieji vyrai turėjo priaugti kuo daugiau raumeninės masės, tam kaliperiu buvo atlikti kūno kompozicijos matavimai, išmatuotas ūgis ir svoris bei nustatyti kai kurie jėgos parametrai. Tiriamoji mergina turėjo numesti kuo daugiau riebalinės masės bei pagerinti bendras fizines funkcijas (ištvermė, koordinacija, lankstumas ir t.t.).
Priemonės: sutarėme, jog pagrindinis sėkmės raktas yra tinkama mityba bei kardio krūvis. Kiekvienam buvo išaiškintas mitybos principas bei sudarytas individualus treniruočių planas. Jo pagrindą sudarė: 30-40 min. bėgimas prieš treniruotę lauke bet kokiu oru, intensyvi, bet neilga treniruotė (iki 45 min.) bei privalomi tempimai po treniruotės. Treniruotės vyko beveik namų sąlygomis – jokių įmantrių treniruoklių, tik savo svoris, štanga, dviejų padėčių suolas, gumos, šveicariški kamuoliai bei svarmenys.
Vaikinams buvo parinkti šie papildai: 4,5 kg Gain Fast, 0,5 kg American Muscle Creatine Monohidrate, bei Vitamin B Complex. Merginai buvo paskirtas Whey Pro 60, Vitamin B Complex bei Super Fat Burner (Ironman). Tiriamųjų sveikata buvo vertinama kraujo tyrimais bei anamnezės surinkimu. Visi matavimai buvo atlikti praėjus vienam mėnesiui ir trims mėnesiams nuo projekto pradžios. Visos eigos neaprašinėsiu, tačiau pakomentuosiu rezultatus, kurios gavau.
Vaikinai susiskirstė į tris grupes:
•    A – tas, kuris laikėsi nurodymų visame kame;
•    B – tas, kuris laikėsi nurodymų treniruotės atžvilgiu, bet vidutiniškai laikėsi mitybos programos;
•    C – tas, kuris vidutiniškai laikėsi treniruočių programos, bet visiškai ignoravo mitybos programą.
Mergina griežtai laikėsi visų nurodymų.
Po trijų mėnesių turėjau tokius rezultatus:
•    Mergina numetė 10,45 kg svorio, padidino savo raumenų apimtis bei jų reljefiškumą. Be viso to ji įgijo puikų lankstumą bei jėgos ir ištvermės parametrus (atsispaudimai ant vienos rankos, „virvė“, „špagatas“ ir pan.).
•    Vaikinas A priaugo 11 kg, sumažino savo riebalinį sluoksnį 2 procentais, padidino ištvermę bei lankstumą, traukoje ir pritūpimuose prisidėjo po 30 bei 40 procentų jėgos prieaugio.
•    Vaikinas B priaugo 7,5 kg, padidino savo riebalinio audinio sluoksnį 3,6 procento (prieš eksperimentą jo riebalų kiekis buvo 5,6 procento), išvystė gerus ištvermės bei lankstumo parametrus. Jėgos prieaugis sudarė 20-30 procentų.
•    Vaikinas C priaugo 4 kg, riebalinio audinio sluoksnis nekito, nežymiai padidėjo ištvermės parametrai, lankstumo parametrai nepakito. Jėgos parametrai vidutiniškai padidėjo 10-20 procentų.
Išvados:
•    Net ir neteisingai maitinantis, bet laikantis gerai suplanuotų treniruočių grafiko galima priaugti raumeninės masės net ir darant 40 min. kardio prieš treniruotę.
•    Laikomasi mitybos plano, papildų vartojimo plano bei griežto mitybos režimo rezultatai gali būti įspūdingi ne tik metant svorį, bet ir siekiant jo prieaugio.
•    Visi sportininkai, atliekantys tokio tipo treniruotes įgauna ne tik puikią sportinę formą, bet ir pagerina bendrą savo sveikatos būklę.
Pasirinkau būtent Gain Fast, todėl, kad, mano nuomone, labai svarbu yra tai, jog šis produktas pagamintas išskirtinai iš natūralių medžiagų, be jokių dirbtinių saldiklių ar kito nereikalingo balasto. Gain Fast turi logiškai subalansuotą sudėtį, beje, pačią plačiausią, kokią man yra tekę matyti natūraliuose produktuose. Tai ypač svarbu tam, kuris neturi gerai suderintinos mitybos plano, tačiau medžiagų deficitas yra didžiulis.
Mano patarimas – bandykite, eksperimentuokite, stebėkite save ir nenuleiskite rankų, nes tik tada rezultatai nustebins net jus pačius.
Arūnas Atraškevičius